２週間の筋トレの振り返り（脚・尻編）

お腹と体幹を鍛えるエクササイズを筋トレ初日にやり、次の日は脚とお尻のトレーニングをすることにしました。

脚がすぐつる。毎日自転車に乗ってるのにこぐのがしんどい。お尻と太ももの境目がなだらか過ぎ。太ももがたるんたるん。ヒザがギクシャクする感じ（スッと立ち上がれないとか…）などなど、脚とお尻は鍛えたい要素満載なのです。

まず、スティッフレッグド・デッドリフトというのをやってみました。訳すと「脚を硬直させたままやるデッドリフト」ということですね。デッドリフトというのはウエイトトレーニングの１種で、地面からお尻の高さまでバーベルを上げる種目だそうです。
自重トレーニングなので上半身がバーベル代わりってことですね。

足からヒザまでは床と垂直で、お尻を突き出すようにして足を軽く曲げたまま、背中をまっすぐに保って背中が床と水平になるまで上半身を倒します。「背中をテーブルの天板にするイメージ」と解説している動画なんかもありました。

脊柱起立筋（背骨の両脇、首の付け根から尾てい骨のあたりまで）と、大臀筋（お尻）とハムストリングス（太ももの裏側）が鍛えられるそうです。

この動きは今日で６巡しましたけど、「マイ・フェイバリット・エクササイズ」です。
音楽に合わせて体を２つにパタパタ折っていると自分が「ちょうつがい」になったみたいで楽しいのです。

あと私は英語の勉強がてら「正しいエクササイズのやり方」みたいな動画を英語で聞き流したりするのですが、このstiff legged deadlift という言葉はカタカナで言うと長いですけど、英語だとタン・タン・タン・タンと４拍で発音されます。この語感がとっても好き。

「スティッフレッグド・デッドリフトの魅力を語る」みたいになってしまいましたが。
以降、こんな感じです。

筋トレ開始
２日目　スティッフレッグド・デッドリフト（10回×３）

５日目　同上。ちょっと楽にできて嬉しい。

９日目（ほんとは８日目のはずだったが、７日目になんとなくやったエクササイズと部位がかぶっていたので１日ずらす）スティッフレッグド・デッドリフトに、スパイン・ヒップリフトを追加。（各10回×３）

スパイン・ヒップリフトはヒザを立てて仰向けに寝て、腰がまっすぐになるまでお尻を持ち上げる動きです。お尻がギューッと引き締まる感じがして、これもお気に入りになりました。

12日目　９日目と同じ。回数はテキトーになってくる（増やす方向で）。

15日目　さらに、スクワットを追加。

理由は、私が参考にしている『効く筋肉が見える筋トレ図鑑』をよく読んだら、著者の比嘉一雄さんが、誰にでもオススメする基本中の基本、と書いていたからです。

逆になぜそれまでやらなかったのかというと、
「なんか、昔よくうさぎ跳びってやってたけど、あれ実はよくないって言われたよね。スクワットってなんかうさぎ跳びに似てない？」

という、昭和の記憶＋勝手な思い込みに基づく誤解からでした。

脊柱起立筋と、大臀筋と、大腿四頭筋（太ももの前側）が鍛えられるそうです。

18日目（今日）さらに、プローン・レッグ・レイズを追加。

これは７日目の、お腹と体幹を鍛える日にうっかりやったエクササイズで、「脚・尻の日にやったらいいんじゃないか」と思ったのです。でも本では「背中・体幹・首の筋肉」っていうカテゴリーだな…。あとで整理しよう。

で、プローン・レッグ・レイズは四つんばいになって片足ずつ後ろに伸ばしきる動きです。私は産後、静脈瘤がひどくて足がだるい感じがあるんですが、なんか改善しそうな予感がする。あくまでもイメージですけど。

というわけで脚とお尻に関してはいま４つのエクササイズをやっているところですが、実はヒザ下を鍛える動きをやってないんですね。

体型的に胴長でヒザ下が短いので、ヒザに負担がかかってそうな気がします。

これからヒザ下を鍛える動きも追加していきたいと思います。