２週間の筋トレの振り返り（腕・肩編）

「腹・体幹」「脚・尻」と筋トレをしてみて、３日目は腕と肩の筋肉を鍛えることにしました。筋肉の部位をよく理解しないままやったのでメニューが混乱していますが、とりあえず振り返ってみたいと思います。

腕・肩というか胸より上に関しては、下半身は「ガシガシ鍛えたい！」というテンションで始めたのに対して、若干モヤっとした感じのスタートでした。

というのは、自分は女性にしては骨太で肩幅が広くて、首も太いし顔も大きいし髪も超多いし、上半身にこれ以上ボリューム感出すのはどうなの？という気持ちがあったのです。
それに、バイト先でけっこう重い荷物運んでるから腕はすでにまあまあ強いんじゃないか？とか思ったり。筋肉なめんなって話ですが。

とはいえやっぱり、乗り物酔いしやすい。猫背。しつこい肩こり。胸がめっきり垂れてきた。など、鍛えて改善したい部分も多いですので、ムキムキになる心配なんかまだ先の話。とにかくやってみよう。と思い、タオル・フレンチプレスというエクササイズから初めてみました。

おそ松くんの「シェー」の腕を背中側でやって、首の後ろで縦に持ったタオルを上下させる動きです。

肩というか肩甲骨のあたりの凝りがヒドイので、良さげかなと思ったのですがどうなのでしょうか。

フレンチプレスというのは円筒形の容器の中に金属フィルターのついた棒を押し下げてコーヒーを抽出する器具だそうです。

以降、こんな感じです。

筋トレ開始
３日目　タオル・フレンチプレス（10回×３）
６日目　同上。ちょっと楽。

８日目　この日に「あれ？大臀筋て、きのうも鍛えた」問題が起こります。

参考にしている『効く筋肉が見える筋トレ図鑑』では「背中・体幹・首の筋肉」「脚・尻の筋肉」など５つにカテゴリー分けされているのですが、自分の中では「上半身と下半身」みたいな雑なイメージで分けて考えていました。

さらに「これよさそう。やってみたい。というか他に難易度の低い動きがあんまりない」って感じで適当にメニューを組んでいた結果、「なんか大臀筋て、いっつも出てくるよね…」ということに気づいたのです。

筋肉は、「痛めつけて、回復する過程で太くなる。だから休ませる時間が大事」ということはざっくり理解していました。専門的にいうと、分解された筋線維のタンパク質が修復する時間で、48～72時間だそうです。

だから連日同じ筋肉を使ってしまうと「痛めつけっぱなしで筋肉はつかない」というイイコトナシ状態になってしまいます。「せっかくやってるのにそれは嫌！」ですよね。

で、「なんか混乱してきた。とにかく今日は大臀筋だけは使わない！」ということで、この日は顔上げと、タオル・ローイングをやりました。

顔上げは、うつ伏せに寝て顔を上げるという、キング・オブ・シンプルみたいなエクササイズですが、「乗り物酔いしにくくなる・肩こりを予防する」効果があるということで嬉しいですね。

タオル・ローイングのローイングは舟をこぐ動きのことなんですね。イスに浅く座ってかかとを床に置き、両手で持ったタオルを足の裏にひっかけて、肩やヒジを後ろに引きつけるようにして上体を倒します。細かい筋肉名は省略しますが、姿勢がよくなるということです。

11日目　顔上げ、プローン・バック・エクステンション、スパイン・エルボー・プッシュアップ

こうして書いてみると「顔上げ」というネーミングがシンプルすぎて、反動で「なんか長い名前のエクササイズやりたい」というチョイスのような気もしますね。

プローン・バック・エクステンションは、うつ伏せになって手足を伸ばした状態からエビ反りになります。

スパイン・エルボー・プッシュアップは、「腕立て伏せの裏返しバージョン」みたいな感じで、仰向けに寝てヒザを立て、直角に曲げたヒジを後ろに押し出すようにして上体を起こす動きです。

この動きが面白そうなのと、鍛えられる筋肉の「菱形筋」は「ひしがた筋」じゃなくて「りょうけい筋」なんだ、へえー。背骨と肩甲骨をつないで菱形の小さい羽根みたいで可愛いわ。と菱形筋をいたく気に入ってしまったのでトライすることに。

そしたら、菱形筋が、つりました。いや正確にその筋肉なのかはわからないですけど、とにかく肩甲骨の間がつりました。ギャー痛い！でも新しい！とか思いながら中断。

14日目　11日目のメニューにタオル・ラット・プルダウンを追加。

ラットとは、広背筋を意味するlatissimus dorsiの略だそうです。ラテン語でしかも省略形とか、もはやなんだかわかりませんが、筋肉のことを調べるのは楽しいからオッケー。

スクワットの途中のような形で立って頭上でタオルをピンと張って持ち、タオルが首の後ろにくるまで腕を曲げる動きです。

17日目　14日目のメニューと同じ。

スパイン・エルボー・プッシュアップがつらずに出来るようになったのですが、このエクササイズの難点はヒジが痛いことです。畳の上は無理なので布団の上でやってますけど、それでも痛いし布団がずれてやりにくいです。なんかよい手はないものか。

モヤっとしながら始めた腕と肩のトレーニングですが、ここの筋肉って、いちばん手軽に「自分で見てウットリできる部位」なんですよね。現にこのブログも着替えながら肩のところを鏡で見たら「ちょっとコレ！筋肉じゃないの？」っていうふくらみを見つけて、盛り上がりすぎて勢いで始めましたし。

２週間を振り返ってみて、もうちょっとキチンと筋肉のことを把握したいなっていう課題はありつつも、ともかく今まで続いたのは嬉しいですね。

あと、「力を入れたところが前より硬い」とか「２階まで上がるのが楽」とかそういう実感はあるのですが、客観的に筋肉量を測ってみたいです。

いま使っている体重計はいちばん安いやつで筋肉量は測れないので、こんどは体重計を買い替えようかなと思っています。