タンパク質120ｇ摂取にトライ。～ちょっとだけ料理する日編～

筋トレを始めてからというもの「タンパク質を過不足なくとりたい。」とつねづね思っております。

そこで、自分のタンパク質摂取の適量である120ｇ（体重×２ｇ）を１回約20ｇ（１回で体がタンパク質を消化・利用できる量）ずつ、６回に分けてとることを心がけています。参考図書：「自重筋トレ　100の基本」（監修：比嘉一雄）

はじめは、ちょいちょい間食をするので、それもタンパク質摂取の機会にしようくらいに思っていたのですが、調べてみたら小分けにタンパク質をとるのは理にかなっているようなので、気をよくしたのでした。

前々回の記事でもある日の食べたものをご報告していますが、その日はタンパク質に夢中になるあまり、あまりバランスも考えず量的にもひもじい感じになってしまい、反省しました。

なので翌日は炭水化物もちゃんととりつつ、タンパク質の効果的な摂取を実践してみました。

あと、多少は料理しました。

（注意点）
※「タンパク質をとるための食品」＝肉・魚・豆・乳製品などのほかにも、もちろんお米とか野菜にもタンパク質が含まれていると思いますが、それらの食品は今回、分量を計ったり、計算に入れていません。
※小数点以下は切り捨てたり繰り上げたりです。

（左から）

起きてすぐ（空腹で筋トレをしないように食べておきます）
・冷凍ブロッコリー１袋を解凍してスモークチキン60ｇとベビーチーズ２個分をのっけたサラダ
（タンパク質：チキン13ｇ＋チーズ５ｇ＝18ｇ）

※はじめてコンビニのサラダチキンを買ってみました。４種類あった中で、スモーク味をチョイス。（いちばん添加物が少なかった。）
これがめちゃめちゃ美味しくて、けっこうなボリューム。味がしっかりしているので、ドレッシングをあまりかけなくても美味しいです。（まあまあかかってますけど。）

筋トレ後
・玄米にめかぶ・納豆・小ネギをのっけたもの。
・枝豆30ｇ
・煮玉子１個
（タンパク質：納豆７ｇ＋卵８ｇ＋枝豆３ｇ＝18ｇ）

※玄米というか…母がお米をくれたのですが、開けてみたら精米されていなかった。
そのまま私は平気で食べていたのですが、精米していないお米と玄米は何か違うの？と思って調べてみたら違わないそうです。

お昼ご飯
・サラダにシーフードミックス50ｇと朝の残りのチキン20ｇをトッピング
・ご飯にしらす15ｇと温泉卵
（タンパク質：シーフード５ｇ＋チキン＋４ｇ＋しらす２ｇ＋卵８ｇ＝19ｇ）

間食
・プロテイン入りグラノーラバー（inバープロテイン『グラノーラ』というのが正式名称だそうです）
・ホエイプロテイン＋豆乳200cc
（タンパク質：グラノーラバー10ｇ＋プロテイン７ｇ＋豆乳９ｇ＝26ｇ）

２回目の間食
・素焼きカシューナッツ30ｇ
・野菜ジュース
（タンパク質：カシューナッツ６ｇ）
タンパク質とろうという気持ちがあまり感じられませんね。中だるみでしょうか。
でも野菜ジュースの中でこれがいちばん好き。それにナッツ愛も満たされたのでよしとする。

夕飯
・豆腐サラダ（豆腐かくれてます。）トッピングは蒸し鶏30ｇ・ちくわ１本のほか野菜いろいろ
・ご飯にしらす15ｇと納豆
（タンパク質：豆腐８ｇ＋蒸し鶏５ｇ＋ちくわ３ｇ＋しらす２ｇ＋納豆７ｇ＝25ｇ）

というわけで本日のタンパク摂取量は：
18＋18＋19＋26＋６＋25＝112ｇ。　おしい。

感想：
サラダとぶっかけ飯をよく食べてますね。
あと小ネギが好きすぎていちいちかけてますね。
でもあるとき気づいたのですが、「薬味を充実させると食べた感がある」のです。
薬味がきいていると、たとえばドレッシングではなくてポン酢でも満足だったりして、結果的に油が減らせます。

ちなみにこの日に食べた食材のうち、コンビニで買ったのは：
ブロッコリー・ベビーチーズ・スモークチキン・めかぶ・納豆・煮玉子・グラノーラバー

近くのコンビニを自分ちの冷蔵庫のように活用しています。

けっきょく料理らしい料理はしていないような気もしますが、ある程度バランスよく、バリエーションをつけながら食べることができました。

とはいえ色々な食材を楽しみつつ一定のタンパク質をとるには、なかなか工夫がいるなということを感じました。
ボディビルダーの人が「決まったものだけ食べる」と言っているのを聞いたことがありますが、管理を徹底しようと思ったらそうなってくるのも当然かもしれませんね。

やってみて、何をどれだけ食べたらどれくらいタンパク質がとれるのか、ということがけっこう頭に入ったので良かったです。今後そんなに計量＆計算をしなくてもすみます。

あと、食べ物でちゃんとタンパク質がとれていればプロテインが少し節約できるかなと思いました。