２週間の筋トレの振り返り（腹・体幹編）

筋トレを始めて2週間がたちました。
毎日違う部位を回していく感じで、１日数分、自重トレーニングをやっています。ざっくりいうと「お腹・体幹」→「脚・お尻」→「腕・肩」の順。なので、ひとつの部位はだいたい４巡したことになります。
これまでの記事がずっと前置きだったので、いったん２週間の筋トレを部位ごとに振り返ってみることにします。

筋トレといえばチョコレートのように割れた腹筋。ということで、お腹と体幹からトレーニングをスタートしました。
この時点で、私は腹筋が１回もできませんでした。弾みをつけるとか、あるていど体を起こした状態からスタートしないと無理。

参考にしている本（またあとで紹介しますね）では各メニューの難易度を５段階で示していて、難易度１の「ニータッチ・クランチ」というのは、ヒザを曲げて45度の角度に腕を伸ばして、手でヒザに触れるまで腹筋するというものなのですが、これもできない。
なので、難易度は２ですが、「チェア・ニー・トゥ・チェスト」、「イスに座ってヒザを胸に引き寄せる」というのをやってみました。腹直筋（６パックのところ）と、腸腰筋（背中から骨盤を斜めに通って太ももの前とつながってる感じ）が鍛えられるそうです。そしたらかなり辛かったですけどなんとかできました。１日目はこれを10回×３セットで終了。

以降、こんな感じです。

筋トレ開始
１日目　チェア・ニー・トゥ・チェスト（10回×３）
４日目　チェア・ニー・トゥ・チェスト（10回以上×３）少し速くできる
７日目　チェア・ニー・トゥ・チェスト（10回以上×３）さらに速くできる
この日はもうちょっとやりたいと思って「プローン・レッグ・レイズ」という、両手とヒザでうつぶせに立ち、片足ずつ後ろに伸ばす動きもやってみました。でもこれは脊柱起立筋と大臀筋を鍛える動きで、次の日に「脚・お尻」を鍛えるときに大臀筋は必ず動かすので、かぶってしまいます。このころは各筋肉を細かく意識していませんでした。

10日目　ベント・レッグ・ツイスト（10回×３）とチェア・ニー・トゥ・チェスト（10回以上×３）
ベント・レッグ・ツイストは仰向けに寝てヒザを直角に曲げて脚を上げ、広げた腕で上半身が浮かないように支えながら腰を左右にひねる動き。腹直筋と、外腹斜筋・内腹斜筋（簡単にいうと脇腹？）が鍛えられるそうです。弾みで左右にぐりんぐりんやってしまうと腰を痛めそうですね。
13日目　10日目のメニューにバンザイ・サイド・ベント（10回×３）を追加。万歳をして体を横に曲げるだけの単純な動きですけど指の先まで伸びきる感じがしてすごく気持ちいいです。

この日は慣れたはずのチェア・ニー・トゥ・チェストがなんか辛かったです。ほとんど何も食べずにやったからかな？

回数に関しては、１セット最低10回は頑張るようにして、もっとできそうだったらちょっと辛くなるまでやる、音楽を聴きながらやるので、キリのいいところまでやる、という感じで厳密には数えていません。慣れてきた動きの場合だいたい10数回～20回×３セットでしょうか。初めての動きで、もし辛かったら減らします。

16日目（今日）　今日は「５時起きして、子供を起こす前に筋トレとウォーキングを終わらせる」という目標がありました。（今後の暑さ対策です）
でも開始が5：30くらいになってしまってちょっと急いでやったので、13日目のメニューからチェア・ニー・トゥ・チェストは省き（しっかりしたイスのある１階まで下りるのがめんどくさかった）代わりに腹筋に再挑戦。結果、やっぱりできなかったので、ちょっと自己流ですがヒジで体を支えた状態からの腹筋を少しやりました。

２週間やってみて、各エクササイズが前回より楽にできるのは１回目→２回目でもはっきりわかるので楽しいですね。

あとはバイト先で重い物を運ぶのが少し楽になったかも。